膳食纤维有益于健康相信这点大家都不陌生，但膳食纤维是什么?什么食物含量丰富？每天应该摄入多少？这些你都知道吗？

医院临床营养科刘佳博士介绍，膳食纤维的摄入并非越多越好，而且不同食物所含有的膳食纤维种类和含量都有不同，那该如何科学地摄入膳食纤维呢？

粗粮、豆类等所含的膳食纤维高于精粮细粮

膳食纤维对身体好，膳食纤维要多摄入的概念已经通过科普和广告等渠道让人耳熟能详了。但如果要问到什么食物的膳食纤维含量丰富，人们往往会先想到芹菜、韭菜等含“渣”较多的蔬菜。

刘佳说，认为“菜筋”越多的食材膳食纤维含量越多是个很普遍的营养误区。尤其是“纤维”二字让人直接把自己能触碰到的菜筋，也就是通俗所说的“渣”联系起来。实际上膳食纤维是指不能被人体消化道分泌的消化酶所消化的，且不被人体吸收利用的多糖和木质素。膳食纤维不等于粗纤维！因此，没有渣的食物纤维含量不一定低，比如说我们常吃的番薯，吃起来几乎没有渣，口感绵软可口，但它的纤维素的含量大大高于有“渣”的其他蔬菜。

那么，什么食材含有丰富的膳食纤维呢？刘佳介绍，粗粮、豆类等所含有的膳食纤维就明显高于精粮细粮，而蔬菜、瓜果类的食材则是绿叶菜的膳食纤维高于瓜茄类。还有更细致的分类，例如蔬菜和水果的皮的纤维含量高于其他部分，这也是为什么不建议吃蔬果时去皮的原因之一。在水果中，水分少的和吃上去口感粗糙的膳食纤维含量却是比水分含量大的要多。

膳食纤维不是吃一斤蔬菜这么简单

中国居民膳食指南上推荐正常成年人每天摄入膳食纤维25-30克，而且还建议成年人每天吃至少500克左右的蔬菜。那么是不是每天一斤蔬菜就等于获得足够的膳食纤维了呢？刘佳说，摄入营养要对健康有利就必须“有的放矢”。在不少人的认识中，膳食纤维最大的作用就是促进肠道蠕动、增加饱腹感、促进消化、减少便秘。其实膳食纤维对健康有更大的作用，例如适量摄入膳食纤维，可预防致命和非致命冠心病；帮助调节血糖和血脂；对预防肠癌有帮助。有研究表示，如果青少年期摄入的膳食纤维少，那么成年后，尤其是40岁以后患上慢性病的风险将增加。

刘佳提醒，膳食纤维的好处并不是每天随便买一斤蔬菜填进肚子里那么简单。“膳食纤维分为不溶性和可溶性两大类。不溶性的膳食纤维包括纤维素、部分半纤维素、木质素、抗性淀粉、一些不可消化的寡糖等，看起来比较粗。而可溶性膳食纤维主要是植物细胞壁内的储存物质和分泌物，比较柔软，像果胶、魔芋多糖、瓜尔胶、阿拉伯胶等。”而可以帮助人体控制血胆固醇和血糖的水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病的，是其中的可溶性膳食纤维。不可溶性膳食纤维的主要作用就是促进肠道蠕动和预防便秘。