预防骨质疏松的几个生活常识

1、最简便实惠的办法就是晒太阳

一般来说，年轻人每周累计晒40分钟、老年人需要60分钟就能获得充足的维生素D。当然，前提是身上要有15%的皮肤暴露在阳光下才行。维生素D可以增加小肠对钙的吸收有利于骨钙的沉积,腰椎间盘突出症，是骨骼生长发育必不可少的物质。人们每天有30分钟的光照时间，就可生成适量的维生素D。对于阳光照射不足的人来说，应保证膳食中有富含维生素D的食物。含维生素D的食物有：肝脏、鱼油等。

从儿童期开始，就要注意饮食中钙质的摄入，多吃富含钙质的食物比如牛奶、豆腐、虾皮、紫菜等。在婴儿期、青春期适当补充钙剂。钙在体内吸收必需维生素D的参与，有些儿童明明在不断补钙，一检查，还是缺钙，主要原因是补钙的同时，没有补充维生素D。维生素D可以通过日晒在体内激活，也可通过适当补充鱼肝油来获得。

2、最好的补钙食物是牛奶

人在35岁以前，骨代谢非常旺盛，摄入的钙很快吸收进入骨骼中沉淀，骨骼生成迅速，骨钙含量高，骨骼最为强壮。35岁以后，骨丢失将逐渐大于骨形成，体内含钙量将逐年减少。如果在35岁以前让骨骼最大限度地储存更多的钙，可以为中年后减缓骨量丢失速度打下良好基础。每人一天一杯奶(牛奶和酸奶都可以)有助于骨质健康。另外补充一些钙剂(正规的、国家批准的)也是可以的。特别是很多人喝牛奶不习惯的可以改成喝酸奶或者其他奶制品。

3、多吃富含钙质的食物

如鱼类中多含钙质，沙丁鱼100克中约含钙220毫克；带皮干虾100克中含钙200毫克；水豆腐中含钙145毫克100克；冻豆腐中可达590毫克100克；干紫菜中为290毫克100克，干羊栖菜中含钙量达1400毫克100克，萝卜叶中也有210毫克100克。

4、适度运动预防骨丢失，适当进行跑步、跳绳等有氧运动

通过肌肉舒缩刺激骨骼以增强骨骼质量和密度。而且这种生活方式要一直坚持，才能尽量减少骨量流失，降低骨质疏松发生率。

每天坚持室外体育锻炼，例如走路、慢跑和有氧运动。既可促进体内维生素D的生成，促进钙的吸收，又可增加肌肉的负荷，增强肌肉对骨、关节的保护作用。

5、养成良好的生活方式

吸烟、酗酒、高盐饮食、喝大量的咖啡、活动过少或过度运动等均是骨质疏松症的危险因素，要尽量避免。

戒烟：吸烟者一般比非吸烟者体重为轻，这使他们的危险性增加，此外钙的吸收也会减少,骨坏死。吸烟的妇女绝经期会提前，而且吸烟会降低雌激素水平，吸烟还会减低妇女绝经后雌激素替代治疗的效果,治疗骨坏死。

6、保证足够的钙和维生素D的摄入

食物是最好的自然钙源。牛奶和酸奶的钙含量最高，下列这些也是可以补钙的食物：绿叶蔬菜、贝类、鱼、坚果、豆腐。如果您不能食用奶制品，那么补钙就能弥补您食物中钙的不足。

柠檬酸钙和葡萄糖酸钙含钙元素虽然小的多，但却更易于吸收。补钙时要喝6-8杯水/天。碳酸钙的有效钙含量最高，但是人体吸收却较困难，服用碳酸钙时用餐可以提高钙的吸收。

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