30岁后肌力逐年衰退1% 专家呼吁多运动

园园熊| 2014-04-18 08:52:57
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年纪一大,因为肌肉力量逐渐减少,导致做许多事情终将缓如蜗行,其中,肌力减少,最主要就是影响到行走的速度,而根据国外资料研究指出,女性到五十岁,男性到七十岁后,行走速度会大幅减缓,对此,书田诊所物理治疗师蔡佩玲说,人的肌肉力量,到了二十岁后就会逐渐衰退,若年轻时不加以运动,训练肌肉耐力,到了老年,走路速度不超过每秒1.2公尺,恐怕连过马路都有问题!

 

蔡佩玲指出,随著年龄的增加肌肉力量会逐渐减少,走路速度会逐渐变慢。然而,随著现代人无运动习惯,肌肉耐力将会逐年下降。

 

蔡佩玲指出,若是长辈无法在17秒内顺利完成连续5次的起立坐下、走路速度小于0.8公尺/秒,就尽早就医检查是否有老年衰弱的问题。

 

对此,蔡佩玲建议,每週进行至少2天的“循环式肌肉适能训练”,每次进行四项活动:

 

1) 起立坐下/双手抱胸,背打直,坐椅子的前1/2。维持双手抱胸,缓慢起立至脚站直,再坐下,重复10次。

 

2) 抬左、右脚/保持站姿,若怕不稳手可扶墙,轮流将左右脚抬起至腰际,各做10次。

 

3) 垫脚尖走路/手扶牆壁、垫脚尖前、后走路10公尺,重複3次。

 

4) 抬手握力训练/双手握紧海绵或弹力球,手臂向前伸直,再往头顶伸展,重複10次。手臂向两侧伸展,再往头顶伸展,重複10次。

 

藉由增加重複次数、渐进性的阻力、上下肢肌肉群交替训练可有效达到训练效果。有助于强化肌力、提升走路速度、达到健康维持与促进。

 

提醒:人体肌力,在三十岁后,将逐年下滑1%~2%,提醒民众平日最好养成运动习惯,维持333计画,即每周运动三次,每次维持三十分钟以上,心跳维持130下,才能够避免肌力衰退,老年生活受到影响!推荐阅读:专家:预防老年痴呆运动最有效

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关键词: 肌肉 衰退 运动
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