简易脊柱保健操 办公室内也能练

　　利武汉建议办公室人员、教师、司机、绘图设计者、电脑编程人员等久坐伏案工作者，经常科学地做一些脊椎相关的锻炼。他为读者们介绍了一套简易实用的脊椎保健操，能帮助改善颈背腰部的血液循环、舒缓颈背腰部筋肉的紧张和粘连、强壮和平衡脊椎两侧肌力、稳定脊柱小关节、延缓脊椎的退化，对颈椎、胸椎、腰椎骨关节错位、软组织退化和职业劳损有预防和辅助治疗作用，并且适合白领们每天在办公室里活动。

　　但他提醒，延缓脊椎的退化可以作为保健、脊柱疾病辅助治疗和治疗后维持疗效的方法，但不能作为脊柱疾病的主要疗法。假如已经患有脊椎病，要尽早检查和治疗。

　　观后跟：双手叉腰，双目平视，先转脸向左侧，视线从左肩膀上方往后下方看，寻找右脚后跟，另一侧同样。注意头和颈用力往后转，同时胸部往前挺，这样才能看得到右后跟，收紧腹部，肚子不能往前挺。往返3次。

　　引颈：双手十指交握向后放于尾闾穴下，下颌向前下方向缓慢伸出，然后从颈后部发力将下颏向后上方收拢，同时用力挺胸收下颌，头用力往上顶，双手用劲合拢向下推，保持3~5秒，放松。重复3次。

　　上下陀摆：

　　下摆：十指交叉不变，右肘关节绷直，左肘关节屈曲,左手把右手使劲往左侧拉，同时，头颈往左侧摆(用耳朵碰肩膀，肩膀不动)。方法相同，左右交替3次。双手还原放回尾闾下。

　　上摆：松开双手，两上肢从体侧扬起，在头顶上十指交叉，双手保持向头顶方向用力向上推，同时身体左右交替缓慢摆动(随摆动做左右侧弯腰)3次。

　　仰头观顶：双手从头枕部后举起至头顶上方，十指交叉，翻掌心向上，用力挺胸收腹，双臂向两侧耳朵靠拢，仰头目视双掌背，维持姿势3~5秒，放松，头回到中立位，重复3次。

　　龙头寻尾：双手抱头枕部，腰椎放松向前屈曲，交替左右侧头看自己的尾椎部(自然呼吸，意念在尾椎)，看尾椎时维持姿势3~5秒。左右往返3次。

　　回眸观月:以脊椎为轴，头、颈、胸、腰、缓慢交替左右两侧旋转，用力转至最大限度时仰头向后上方看，同时一手上举置头顶上方，翻掌心向上，另一手向后上方提起，掌背紧靠对侧背部(意念在双手劳宫的背侧)，维持姿势3~5秒，左右交替3次。

　　叉步背拉手：左脚在右脚前向右横跨一步，双目向左侧平视，右手向前举起放到右肩后，左手向后抬起与右手反扣相拉。方法相同左右交替3次。

　　举手抬膝两边顾：举右手，抬左膝，稍提右跟，看左侧。举左手，抬右膝，稍提左跟，看右侧。注意举手时，上臂应尽量放在同侧的耳朵后方，把同侧肩尽量往上提，对侧肩尽量往下引。左右交替3次。

　　跷二郎腿等习惯，容易伤颈椎和腰椎，为了你颈腰健康，要尽快把这些不好的习惯改过来。由于上班族长期坐在电脑面前，坐姿等不正确，适当做些简易的脊椎保健品，可帮助延缓脊椎退化。