继近日广州马拉松比赛跑死两名选手后，昨日上海东华大学一名大三男生在跑完1000米体育测试后猝死身亡，再度成为关注热点。近些年，长跑运动在国内越来越流行，根据中国田径协会的数据显示，2012年，全国共有30个城市举办31项马拉松赛事。与此同时，不科学的盲目的长跑导致重伤、猝死等悲剧频频发生。为此，专家提醒，人们在进行长跑运动时要量力而跑，更需科学地跑。
　　
　　事实上，不管是长跑还是马拉松，都是一项挑战生理和心理的运动，但如果长跑的准备事项做得不好，就很容易出现危险和伤害。那么人们如何科学地进行长跑锻炼呢？
　　
　　东华大学学生长跑猝死，如何科学地进行长跑？
　　
　　（1）长跑实现减重的效果比较明显，合理的跑步频率应该是一周3次，隔日跑1次，每次30分钟、5公里左右的中等强度有氧跑步活动最为适宜。
　　
　　（2）如果以减肥为目的，建议跑步后再进行约２０分钟的力量练习，以锻炼肌肉力量和耐力。而在营养方面则应遵循营养密度大但能量低的食物，比如全麦等含纤维较高的食物，蔬菜、水果不仅含有丰富的纤维，而且含有丰富的维生素、矿物质。
　　
　　（3）以对抗疲劳和舒缓压力等亚健康为目标的长跑，还应配合科学的膳食措施，特别要注重早餐质量，摄入优质蛋白，控制脂肪摄入，同时合理补充营养品，应食用有助于舒缓压力的食物，如富含B族维生素、维生素C、维生素E等食物。而富含钙、镁的食物多为碱性食物，可平衡体内酸碱度，缓解疲劳。
　

　
　　东华大学学生长跑猝死，长跑准备事项知多少？
　　
　　起跑前准备：
　　
　　做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。
　　
　　有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。
　　
　　跑的过程中：
　　
　　掌握正确的方法起跑后上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或脚掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种
　　
　　是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。
　　
　　长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。
　　
　　跑后需注意：
　　
　　跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
　　
　　微微健康网温馨提醒：近些年长跑猝死的悲剧频现，归根结底是人们缺乏科学长跑常识所导致的！只有掌握了科学的长跑技巧，长跑注意事项，量力地跑，科学地跑，才能避免出现不必要的伤害和危险发生。更多精彩内容，编者推荐：马拉松长跑者如何防止乳头血流成河？