跑步傍晚时分更适宜

程程| 2015-06-07 20:01:00
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运动锻炼你会选什么?相信大部分人会选择跑步。专家表示,随着“跑龄”的增长与“级别”的增加,跑步所带来的好处与体验都有所不同。但你知道吗,跑步也有诀窍,包括时间的选择、跑步的姿势等。

 

跑步也分级 选择时间很重要

 

众多运动中,为什么跑步受到大众青睐?学生体质监测中心主任边宇博士认为,原因大致有三:1、对初级健身者而言,跑步简单易行,一双跑鞋、一条线路即可;2、对于中级健身者而言,跑步是提高心肺功能和控制体重的有效手段;3、对高级健身者而言,跑步所带来的“第二次呼吸”和“跑者高潮”,是让人欲罢不能的美妙体验。可以说,简单的一个跑步,从初入门到资深跑步爱好者都各有收获。

 

然而,想获得更好的锻炼体验和收获,可不是“任性”地想什么时候锻炼都可以达成的。边宇说,在不同的时间段跑步,收益有所不同。“一般来说, 早上跑步空气好,体能充沛,但肌肉黏滞性高,容易引起白天的疲劳;傍晚时分人的运动能力最强,跑步不但能锻炼心肺功能,通过加速代谢达到排毒的功效,也有利于睡眠,唯一不足是此时空气质量较差。”

 

值得一提的是,现在风靡一时的夜跑需注意不要太晚,否则容易提高兴奋度,影响晚上入睡,继而影响到第二天的精神状态。因此晚上跑步不能太剧烈,跑完后要做10分钟左右的拉伸,以缓解疲劳、促进恢复,总时间最好不要超过1小时,而且要在睡觉前两小时就结束运动。

 

跑步有诀窍 怎样做收益最大?

 

如果不想永远都只做初级健身者,那么你就要对自己的锻炼计划有所规划。边宇介绍,如果想加大跑步锻炼的收益,有两个诀窍——

 

1、基于锻炼目的的不同,建议制定详细的运动计划,如六个月内每周跑几次,每次的时间、强度、消耗卡路里(需要运动手环等设备)。如果以强身健体为目的,可以跑两天休息一天,劳逸结合,但如果为了减肥,那么就需要达到一定的运动量,每次运动超过半小时,身体才开始消耗脂肪,因此运动计划制定要有所侧重才能达到好的效果。

 

2、健康人群可以考虑在跑步时不断改变速度,如以2分钟中等强度跑加1分钟小强度跑为单位进行循环,这样做可以使心肺始终处于“不适应”状态,进而达到更有效的锻炼效果。需要注意的是,跑步运动可不是随便套上一双鞋子就可以开跑的。边宇提醒,中长跑首先要有合适的装备(跑鞋、运动衣)、路线、强度、时间,跑步时有三点需要注意:一是步幅不要太大,跑姿要正确(建议开始跑步运动前请专业人士给予具体指导);二是呼吸要与步频配合,并根据体能状况适时调整,如体能充沛的前段可采用四步一呼一吸,突破极点时采用两步一呼一吸,到达体能平台期后采用三步一呼一吸;三是要充分利用摆臂的力量,上下肢协调跑步。

 

跑步其实属于一种比较单调的有氧运动方式,重要的是能持之以恒,其收益和效果才会明显。如果方法不对,还容易给身体带来损伤,如侧腹痛、胫骨疼痛、髌骨软组织损伤等运动伤病,长期在不平或过硬的场地跑步,可能会导致跟腱炎。

 

跑步强度因人而异

 

跑步强度可不是越强越好,如果心率过快,有可能导致心脏供血不足,产生猝死的危险。而对于患有基础性疾病的人群,心率过快也容易诱发基础疾病的发作。因此建议在运动前弄清楚自己的基础心率,简单的做法是在早晨醒来后一两分钟测一下脉搏,得出基础心率。开始锻炼后每天起床后测试一次,如果与以前的大致相等或有所下降,说明运动适宜。但如果基础心率突然增加则可能是运动量过大,要适当减少跑量。

 

另外,跑步时的适宜速度最好控制在最大心率的60%-90%这个范围。最大心率的计算方法为:220-年龄。

 

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